LA RESPIRACIÓN
La respiración es uno de los pilares de la salud. Si se realiza correctamente nos proporciona una sensación de bienestar y calma, a la vez que proporciona a nuestros músculos la necesaria oxigenación. Todos conocemos sobradamente la relación entre respiración y estado de ánimo: se acelera cuando estamos nerviosos o realizamos un gran esfuerzo, o se ralentiza cuando estamos relajados, se entrecorta cuando nos vemos sorprendidos o esdtamos angustiados,...
En el día a día la respiración se comporta automáticamente, de una manera natural, pero, cuando realizamos ejercicio físico y necesitamos mayor aportación de oxígeno a nuestros pulmones, debemos controlarla, dada su importancia para producir la energía extra que necesitaremos. En general debemos respirar profundamente y sin tensión.
Hay dos tipos de respiraciones:
Respiración torácica, Es la que realizamos habitualmente: respiramos con los pulmones, inspirando por la nariz y expiramos por la boca. Se denomina así porque moviliza la caja torácica.Respiración abdominal, tambien conocida como diafagmática, es la que moviliza el aire usando el diafragma, que está ubicado bajo los pulmones y los separa del abdomén. Podemos tumbarnos en el suelo y colocando las manos sobre el abdomen empezamos a capturar aire en esa zona, y luego lo vamos subiendo, hinchando la zona diafagmática, y terminando hinchando los pulmones. Al expirar lo hacemos al revés: de arriba hacia abajo. Con este sencillo ejercicio seremos conscientes de este tipo de respiración que, realizada pausadamente, nos produce una sensación de serenidad y relajación .
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Principios básicos de respiración: lo que necesitas saber
No esperes hasta ese estado de lucha o huída. La respiración controlada no solo mantiene la mente y el cuerpo funcionando lo mejor que puede, sino que también puede bajar la presión sanguínea, promover sentimientos de calma y relax y hasta ayudar a desestresarnos.
Aunque los efectos de las técnicas de respiración en la ansiedad aun no han sido estudiadas longitudinalmente (al menos en entornos clínicos controlados), muchos expertos alientan el uso de la respiración como recurso de creciente conciencia o mindfulness.
La mente sobre la materia: tu plan de acción
En tu dormitorio, la oficina o cualquier lugar donde la negatividad logra inmiscuirse, considera estas 6 técnicas para ayudar a mantenerte calmado y seguir adelante.
Sama Vritti o “Respiración Equitativa”
Cómo se hace: el balance puede hacer bien al cuerpo, empezando con la respiración. Para comenzar, inhale contando hasta cuatro, luego exhale también contando hasta cuatro (todo por la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración) ¿Tienes el pranayama básico aprendido? Las personas más avanzadas en yoga pueden apuntar a la respiración contando hasta 6 u 8, con el mismo objetivo en mente: calmar al sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.
Cuándo funciona mejor: en cualquier momento, en cualquier lugar, pero es una técnica especialmente efectiva para antes de dormir. “Similar a contar ovejas”, dice Rebecca Pacheco, instructora de yoga, “si estás teniendo problemas para quedarte dormido, esta respiración puede ayudar a tu mente a desconectarse de los pensamientos acelerados o lo que sea que te distraiga de quedarte dormido.”
Nivel de dificultad: principiante.
Técnicas de respiración abdominal
Cómo se hace: con una mano en el pecho y otra en la panza, inhala profundamente por la nariz, asegurandote que el diafragma (no el pecho) se infle con aire suficiente para crear un ensanchamiento de los pulmones. El objetivo: de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto, por 10 minutos todos los días para experimentar reducción inmediata de la presión cardíaca y sanguínea, dice la Dra. McConnell, especialista en respiración. Haz este ejercicio durante 6 o 10 semanas y los beneficios pueden mantenerse por más tiempo.
Cuándo funciona mejor: Antes de un examen o cualquier evento estresante. Pero mantén en mente, “aquellos que operan en un estado de estrés todo el tiempo pueden sorprenderse de cuán difícil es controlar la respiración,” dice Pacheco. Para ayudar a entrenar la respiración, considera herramientas que te den biofeedback, como aplicaciones en teléfonos celulares (por ejemplo Breathe Strong, hecho por la Dra. McConnell) que pueden ayudar a los usuarios con el ritmo respiratorio dondequiera que estén.
Nivel de dificultad: principiante.
Nadi Shodhana o “Respiración alternada por las fosas nasales”
Cómo se hace: es el mejor amigo de un practicante de yoga, ya que se dice que esta respiración trae calma y balance y une las regiones derecha e izquierda del cerebro. Comenzando con una postura cómoda de meditación, agarre el pulgar derecho y ubiquelo en la fosa nasal derecha e inhale profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tape la fosa nasal izquierda, luego exhale a través de la fosa nasal derecha. Continúe este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrandola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda.
Cuándo funciona mejor: En cualquier momento en el que se busque concentración y energización. Solo no intentes este ejercicio antes de dormir. Se dice que Nadi shodhana sirve para “limpiar los canales” y hacer que las personas se sientan más despiertas. “Es casi como una taza de café,” dice Pacheco.
Nivel de dificultad: intermedio.
Kapalabhati o “Respiración del Cráneo Brillante”
Cómo se hace: ¿Listo para hacer brillar tu día de adentro hacia afuera? Este comienza con una larga y lenta inhalación, seguida de una rápida y poderosa exhalación generada desde la parte de abajo de la panza. Una vez que estés cómodo con esta contracción, sube el ritmo a un inhalar-exhalar (todo por la nariz) cada 1 o 2 segundos, por un total de 10 respiraciones.
Cuándo funciona mejor: Cuando es momento de despertar, calentar o empezar a mirar el lado brillante de las cosas. “Es bastante intenso para el abdomen,” dice Pacheco, “pero hará que el cuerpo entre en calor, sacudirá la energía vieja y despertará el cerebro.” Si la respiración alternada por las fosas nasales es como café, considere esto como un shock de expreso,” dice ella.
Nivel de dificultad: avanzado
Relajación progresiva
Cómo se hace: Para aliviar tensiones desde la cabeza a los pies, cierre sus ojos y concéntrese en tensionar y relajar cada grupo de músculos por dos o tres segundos cada uno. Comience por los pies y dedos, luego muévase a las rodillas, muslos, glúteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos (todo manteniendo la respiración profunda y lenta) ¿Tienes problemas para realizar este ejercicio? La especialista en ansiedad y pánico, Dra. Patricia Farrell sugiere que aspiremos por la nariz, contemos hasta 5 mientras se tensan los músculos, por último, larguemos el aire por la boca.
Cuándo funciona mejor: en casa, en la oficina o incluso en el camino. Una palabra de precaución: el mareo nunca es el objetivo: si contener el aliento se siente incómodo para usted, baje el tono al menos algunos segundos.
Nivel de dificultad: principiante.
(Artículo relacionado: Video: Técnica de relajación muscular profunda)
Visualización guiada
Cómo se hace: dirígete a ese “lugar feliz”, no preguntes nada. Con un entrenador, terapeuta o grabación útil como guía, respira profundamente mientras te concentras en imágenes positivas y placenteras para reemplazar cualquier pensamiento negativo. La psicóloga Ellen Langer explica que mientras que es solo un recurso para alcanzar mindfulness, “la visualización guiada ayuda a ponerte en el lugar que quieres estar, antes que dejar que tu mente haga ese diálogo interno que es tan estresante.”
Cuándo funciona mejor: cualquier lugar en el que puedas cerrar tus ojos y dejarte ir de forma segura (por ejemplo: no mientras manejas).
Nivel de dificultad: intermedio
Mientras el estrés, la frustración y otros contratiempos diarios siempre estarán allí, la buena noticia es que también lo estará nuestra respiración.
Fuente: greatist.com
Técnicas de respiración: respiración diafragmática
La respiración diafragmática o abdominal lo ayuda a respirar usando el diafragma. Este es un músculo grande que cumple una función importante en la respiración. Está ubicado debajo de los pulmones Y separa el pecho del abdomen.
En el caso de una enfermedad crónica de pulmón, es posible que usted use los músculos accesorios en vez del diafragma. Estos son una combinación de músculos del pecho, de los hombros y del cuello. El uso de estos músculos requiere mayor esfuerzo. También empeora la falta de aliento. Si usa el diafragma, le resultará más fácil respirar. Podrá inspirar más aire. Esto aumenta los niveles de oxígeno. Intente hacer el ejercicio de respiración diafragmática que está a continuación.
La respiración diafragmática puede ayudarlo a hacer lo siguiente:
- Respirar con mayor facilidad
Inspirar más aire
Relajarse
Hacer ejercicio o estar más activo
Cómo hacer la respiración diafragmática
Siéntese en una silla cómoda o acuéstese boca arriba con una almohada debajo de la cabeza. Asegúrese de que la espalda esté apoyada.
Coloque una de las manos sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.
Inhale lentamente por la nariz. Cuente hasta 2 . A medida que inhale, el abdomen debe empujar la mano. El pecho debe permanecer quieto.
Expulse el aire lentamente con los labios juntos (casi cerrados). Cuente hasta 4 . A medida que expulsa el aire, debe sentir que el estómago se hunde.
Observe que al inhalar cuenta hasta 2 y que cuando expulsa el aire cuenta hasta 4. Esto lo ayuda a mantener su respiración lenta y pareja.
Practique esta técnica de respiración durante 5 a 10 minutos al principio. Trate de hacerlo de 2 a 4 veces al día. Luego aumente la cantidad de tiempo y la frecuencia. Empiece este ejercicio estando acostado boca arriba. Luego hágalo sentado. Pruebe también hacerlo de pie y, por último, mientras realiza alguna actividad.
A medida que se sienta más cómodo con este ejercicio, puede usar este tipo de respiración en las siguientes situaciones:
Subir escaleras
Hacer caminatas largas
Ducharse
Transportar o levantar objetos
Hacer ejercicio
Realizar las actividades diarias
Diversos estudios han demostrado que una correcta respiración debe ser diafragmática (1). El diafragma es un músculo ubicado entre las cavidades torácica y abdominal, el cual al contraerse agranda el tórax permitiendo que el aire entre a los pulmones, para luego relajarse haciendo que el aire sea exhalado por la contracción de los pulmones y de los tejidos.
El mundo en el que vivimos, cargado de tensiones y presiones, estrés y ansiedad y todo eso mezclado con unos hábitos sedentarios que no ayudan en nada, hacen que sean muchas las personas que respiran con dificultad, sienten presión en el pecho o estómago y todo esto les genera angustia y ansiedad.
Pretendo en este artículo, ofrecerte a ti, si eres una de estas personas, una serie de herramientas y ejercicios respiratorios para comprender y trabajar tu respiración, alcanzando un estado mucho más relajado y una respiración más libre.
6 herramientas y ejercicios respiratorios útiles para ti
Son muchas las disciplinas, métodos y técnicas que proponen distintos ejercicios de respiración (2). te presentamos aquí una rutina totalmente novedosa no en cuanto a la respiración (tampoco es tan compleja) sino en el enfoque y consciencia que se les da a los distintos ejercicios. Te recomiendo ver estos seis vídeos con paciencia y luego por supuesto, practicar los ejercicios respiratorios que en ellos se muestran.
Consciencia de la respiración costal o torácica y abdominal o diafragmática
El primer paso será siempre una toma de consciencia de tu respiración y de las diferencias que existen entre tu respiración torácica y la diafragmática. De esta forma entendemos que para ir a algún lugar o generar cualquier cambio, necesitaremos primeramente saber dónde estamos y poder conocer bien ese lugar de partida.
Tomaremos consciencia de todo esto con este ejercicio respiratorio.
Automasaje del diafragma con pelota
En el siguiente vídeo podrás aprender cómo masajear tu vientre (boca del estómago) para relajar de forma intensa el músculo diafragma, principal músculo de la respiración.
Movilización del diafragma en apnea inspiratoria y espiratoria
Una vez relajado el músculo diafragma, podemos realizar este ejercicio respiratorio en el que dotamos de movilidad al diafragma en sus dos posiciones más extremas de inspiración y espiración.
Recogemos de alguna manera los "réditos" a nivel de movilidad muscular obtenidos con el anterior ejercicio.
Ejercicio para aumentar la respiración y energía corporal
Continuamos con un ejercicio respiratorio doble e intenso para movilizar la energía corporal y aumentar el flujo respiratorio. Es fundamental en este ejercicio el no bloquear la respiración en ningún momento.
Respiración diafragmática o abdominal no forzada
Todos hemos oído hablar de la respiración diafragmática o abdominal, pero aquí, Iñigo Junquera nos ofrece una nueva perspectiva de este ejercicio respiratorio. Practícalo como él te sugiere y notarás la diferencia.
Ejercicio de espiración profunda. Suelta la ansiedad
Terminamos con el ejercicio que lo redondea todo. Ese en el que nos permitimos soltar todo ese aire retenido, ese que no se vacía nunca, ese que forma lo que llamamos ansiedad.
Haz este ejercicio respiratorio con profundidad y sentirás tu respiración más libre que nunca.
8 Ejercicios clásicos para mejorar tu respiración
A continuación, te explicare algunos ejercicios respiratorios que puedes realizar en casa bien sea frente a un espejo, sentado o de pie.
Son ejercicios en este caso de puro mantenimiento y amplificación de la respiración (3), útiles también para aquellas personas que tienen alguna patología respiratoria o que están convalecientes de una cirugía.
Empañar un espejo
De pie, toma el aire por la nariz fuertemente, sostén la respiración tres segundos y exhala con la boca abierta, como si fueras a empañar un espejo realizando presión en el estómago, tratando de expulsar todo el aire posible
Soplar un guante o un globo
Toma aire profundo por la nariz y posteriormente procede a inflar un globo introduciendo la punta de el mismo en la boca, para de esta manera hacer más difícil la ejecución del ejercicios, cuanto más ancho es la boca del globo más fácil será el ejercicio.
Brazos detrás de la nuca
Entrelaza tus dedos mirando hacia el frente y coloca las manos detrás de la cabeza, a la altura de la parte alta del cuello o la nuca, abre bien los brazos mientras tomas aire por la nariz y botas fuerte por la boca con los labios fruncidos, a medida de cierras los brazos tratando de unir los codos, y ejerces presión con el abdomen para expulsar todo el aire que se ha tomado
Abrir y cerrar los brazos
Abre los brazos y eleva a la altura de los hombros con las palmas abiertas mirando hacia dentro, inhala fuerte por la nariz mientras intentas inflar el estómago, aguanta la respiración por tres segundos y cierra los brazos a medida que exhalas por la boca con los labios fruncidos, vuelve a tomar aire mientras abres los brazos y repite.
Manos sobre las costillas
Siéntate en una posición cómoda, con tus manos a los lados de las costillas a nivel del tronco colocando los dedos en cada espacio intercostal, toma el aire profundamente por la nariz, intentando expandir las costillas y expúlsalo por la boca con los labios ligeramente abiertos, a medida que expulsas el aire iras presionando con tus mismas manos para favorecer la expulsión completa del aire y la movilización intercostal
Manos sobre el abdomen
Siéntate en una posición cómoda, coloca una almohada en el abdomen y sostenla con las manos entrelazadas, toma el aire profundamente por la boca, intentando expandir el estómago y expulsa todo el aire que puedas por la boca con los labios ligeramente abiertos, mientras presionas la almohada.
Espiración en tres bloques con ligas de resistencia
Toma una banda de resistencia suave y átala al tronco a nivel de el abdomen, toma fuerte aire por la nariz intentando expandir la región abdominal y bota suavemente en tres soplos el aire por la boca hasta largar el aire hasta donde puedas, la liga te ayudara a fortalecer los músculos accesorios de la respiración y favorecerá la expulsión del aire
Inhalación en tres bloques con ligas de resistencia.
Coloca la liga en la misma posición, y esta vez llena tus pulmones de oxígeno con tres inspiraciones sostenidas, mantén el aire cuatro segundos y bota el aire por la boca lentamente apretando el estómago.
Conclusión sobre los ejercicios respiratorios
Recuerda que la postura es muy importante al momento de realizar estos ejercicios, intenta realizarlos en cualquier momento del día en el que estés tranquilo y tengas el tiempo suficiente para relajarte y ejecutar los ejercicios tranquilamente, estos ejercicios respiratorios no solo te ayudaran a respirar mejor, inclusive te ayudaran a liberar tensiones musculares y emocionales. Al finalizar la rutina de ejercicios respiratorios podrás ser capaz de concienciar tu patrón respiratorio, es decir cuánto aire entra y cuanto aire sale de tus pulmones y de esta manera mejorarlo cada día; recuerda consultar con tu fisioterapeuta quien te dosificara el ejercicio.
Por último, una buena respiración te ayudará a potenciar tu salud a corto y largo plazo ya que mejorará tu oxigenación, expulsarás de forma más eficiente toxinas de tu cuerpo, las necesidades energéticas del mismo se saciarán de forma más eficiente, entre otras cosas.
Por último, una buena respiración te ayudará a potenciar tu salud a corto y largo plazo ya que mejorará tu oxigenación, expulsarás de forma más eficiente toxinas de tu cuerpo, las necesidades energéticas del mismo se saciarán de forma más eficiente, entre otras cosas.